Alimentació en la dona esportista

Deixa un comentari

En la pràctica esportiva l’influencia d’una correcta alimentació pot donar lloc al fracàs o a l’èxit en aconseguir els objectius fixats, la nutrició juga un paper decisiu en el rendiment.

Des de punt de vista nutricional els esportistes tenen unes necessitats específiques respecte als que no ho son i a més la dona esportista te algunes necessitats nutricionals diferents de l’home esportista.

Ella necessita menys energia en comparació, però te unes necessitats sensiblement més elevades d’alguns nutrients com són el ferro, el calci i l’àcid fòlic. Pel que fa a la resta de nutrients, no hi ha tanta diferència entre sexes, ambdós necessiten un alt aport de carbohidrats i de líquids, un consum moderat de proteïnes, equilibrat de greixos i cobrir les necessitats diàries de vitamines i minerals. Es pot fer a través d’una alimentació variada i equilibrada sense recórrer a suplements.


Necessitats d’energia

La principal diferència entre una dona esportista i una sedentària fa referència a les necessitats energètiques, que son substancialment superiors en la primera. Dins de l’esport, la dona esportista necessita menys energia que l’home en les mateixes condicions.

El primer aspecte a destacar per optimitzar el rendiment esportiu i l’entrenament és que s’han de menjar les calories totals suficients per cobrir les necessitats energètiques, en cas contrari, la ingesta de quantitats d’energia inferiors , corrent el risc de tenir carències nutricionals, retràs en el creixement, desmineralització òssia o irregularitats menstruals.

 

Hidrats de Carboni

 Com funcionen?

És un dels nutrients més importants per a l’esportista, ja que són imprescindibles per a mantenir la resistència física i evitar l’aparició de fatiga.

Els hidrats de carboni són especialment importants abans de competicions o entrenaments intensos, per omplir les reserves de glucògen muscular, i després de les competicions, per tornar a reposar aquestes reserves.

 

Què passa si hi ha carència?

La carència o una ingesta per sota de les necessitats farà que les reserves de glucògen del múscul i fetge s’esgotin durant l’activitat física, apareixent la fatiga o fins i tot fent impossible continuar amb l’esforç en el cas d’activitats de llarga durada.

On els trobem?

La ingesta de hidrats de carboni s’ha de fer a partir dels que s’anomenen complexes que ens els aportaran els cereals, patata, arròs, ja que a llarg termini condicionen un millor rendiment.


Greixos

Com funcionen?

Els greixos acostumen a utilitzar-se com una altra font d’energia en exercicis de llarga durada i d’intensitat moderada. No s’ha d’intentar consumir més greix de l’habitual, ja que no és la principal font d’energia. És important la qualitat d’aquests greixos, que hauran de ser predominantment insaturats. També és important la presència d’Àcids Grassos Essencials, imprescindibles per l’organisme, ja que no és capaç de sintetitzar-los.

Què passa si hi ha carència?

La manca de greixos fa que el cos no els tingui disponibles com a font d’energia quan els ha d’utilitzar, en exercicis de llarga durada i intensitat moderada, com hem dit abans. Davant d’això, l’organisme utilitza per obtenir l’energia altres fonts alternatives, les proteïnes, que es formen part de la massa muscular, la qual no li interessa perdre a l’esportista.


On els trobem?

Els greixos insaturats, que són els més recomanables, són d’origen vegetal i es troben en l’oli d’oliva i altres llavors. Els Àcids Grassos Essencials, com l’omega-3 es troben en el peix i l’omega-6 el trobem en els fruits secs. Aquest tipus de greixos són cardiosaludables i ajuden a regular els nivells sanguinis de greix i colesterol.

 

Proteïnes

 Com funcionen?

L’esportista necessita una quantitat lleugerament major de proteïnes respecte a la persona sedentària. Una persona sedentària necessitaria al voltant de 0,8g/kg/dia i un esportista fins a 1,5g/kg/dia. Hi ha una idea equivocada en suplementar o consumir dietes altes en proteïnes, pensant que això afavorirà el desenvolupament del múscul, però és l’entrenament intens i reiterat, i no el consum de proteïnes, el principal factor que ho condiciona.

Què passa si hi ha carència?

Un consum de proteïnes per sota de les necessitats fa que es perdi massa muscular, que es produeixi una intolerància a l’exercici i/o un retard en la recuperació.

On les trobem?

Les proteïnes les trobem en aliments d’origen animal i vegetal. Les proteïnes d’alt valor biològic, però, són les de procedència animal, i estan presents en la carn, peix, ous i lactis. Interessa, per altra banda, que aquests aliments proteics no siguin alts en greixos, per tant, seria millor fer dieta a partir de carns blanques majoritàriament. Les d’origen vegetal les trobem principalment en les llegums.

Cobrir les necessitats de proteïna no ha de preocupar a l’esportista, ja que al tenir una alimentació més elevada en energia, les racions ja seran més grans, i això ja permet cobrir les necessitats proteiques que tenen. S’afegeix, a més, el fet de què la població espanyola te una ingesta habitual del doble de les recomanacions en proteïnes.

 

Vitamines i minerals

Com funcionen?

Les vitamines intervenen en el metabolisme del cos, ajudant a que tots els processos es produeixin de forma òptima.

Què passa si hi ha carència?

Hi ha una tendència a consumir suplements de vitamines i minerals en l’esportista, però una alimentació correcta de fet cobreix les necessitats diàries. La dona ha de tenir present hi ha certes vitamines i minerals que són més sensibles a que en tingui dèficit, com el ferro, el calci i l’àcid fòlic.

 

On les trobem?

Les vitamines i els minerals estan àmpliament distribuïts en tots els grups d’aliments, de manera que una alimentació variada i equilibrada és el que cobrirà les necessitats diàries d’aquests nutrients.  Cal remarcar la importància del consum diari de fruites, verdures i hortalisses, les 5 racions al dia, ja que són aliments que no sempre es mengen en la freqüència o quantitat necessària.

Una bona manera d’aprofitar les vitamines que abunden en els aliments vegetals es fer-se, per exemple, batuts de fruites i hortalisses, on s’aconseguirà una bona combinació dels nutrients presents en diferents aliments. Una manera natural de tenir un multivitamínic sense haver de recórrer a suplements.

 

Ferro

Com funciona?

Transporta l’oxigen al cos, ajuda en la producció de glòbuls vermelles de la sang, ajuda al sistema immunitari, el desenvolupament cognitiu i la regulació de la temperatura i és essencial pel creixement cel·lular adequat.

Què passa si hi ha carència?

Una aportació insuficient de ferro fa que el cos redueixi la producció del glòbuls vermells, causant anèmia. Això pot comportar una constant fatiga i falta d’alè alhora de realitzar activitats que no són molt extenuants, així com a dificultat per a mantenir la temperatura corporal i disminució de la funció immunitària, cosa que augmenta la susceptibilitat a la infecció. La pèrdua de sang durant la menstruació esgota les reserves corporals de ferro, amb lo qual és particularment important per les dones amb menstruacions abundants menjar aliments rics en ferro o prendre suplements. La dona esportista necessita més ferro en comparació a l’home, i per tant ha de tenir cura de cobrir aquestes necessitats.

On el trobem?

Carn vermella magra, pollastre, gall dindi, peix, cereals de gra sencer, vegetals de fulla verda. El suplement seria sulfat ferrós, per la fàcil absorció. La vitamina C ajuda a l’absorció del ferro.

 

Calci

Com funciona?

Fa i manté els ossos i dents fortes, ajuda la contracció i expansió dels músculs i vasos sanguinis, secreta hormones i envia missatges a través del sistema nerviós

Què passa si hi ha carència?

El cos el necessita per construir i mantenir els ossos forts. El consum de calci és importants per adults d’edat avançada, especialment en dones postmenopàusiques .

On el trobem?

Els productes lactis com la llet, el formatge i iogurt, són els que contenen calci de millor assimilació. També hi ha quantitats elevades en vegetals de fulla verda com el bròcoli i la col rissada, però de pitjor absorció per l’organisme.

Àcid Fòlic

Com funciona?

Ajuda a produir i mantenir cèl·lules noves, incloent els glòbuls vermells de la sang, manté l’equilibri en el sistema nerviós i és necessari pel funcionament adequat del cervell.

 

Què passa si hi ha carència?

Aques nutrient és important per a la dona, ja que l’àcid fòlic és essencial per a la prevenció de l’anèmia i durant l’embaràs. El dèficit d’àcid fòlic durant l’embaràs pot comportar complicacions greus, com naixement prematur o defectes en el tub neural. Les persones amb una baixa ingesta de folat també tenen major risc de certs tipus de càncer.

On el trobem?

Vegetals de fulla verda, fruita, cereals enriquits, pa, pastes i arròs integral.

Ingesta de líquids

La ingesta d’aigua és, juntament amb la d’hidrats de carboni, les més importants per a l’esportista, ja que es perden grans quantitats de líquids durant l’exercici a través de la suor.

Durant els entrenament o competicions és important anar reposant líquids, amb aigua o begudes hidrolectrolítiques. Donat que durant l’activitat física la resposta de set es retarda, no és convenient que s’esperi a tenir set per beure, sinó millor basar-se en la duració de l’entrenament per compensar els líquids que es perden.

La restricció de líquids en l’activitat física és una pràctica perillosa, no només per a l’esport, sinó per a la salut i la vida.

barahona

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s